Fitness Plan to dobry sposób na monotonię treningów i odżywiania. Natomiast w dniach, w których się nic nie chce lub ma się chwile zwątpienia..to dobra motywacja by nie zejść z kursu jaki sobie obraliśmy.
#1
Bardzo lubię prostotę ćwiczeń, im mniej są skomplikowane tym lepiej. Są również w treningach te skomplikowane, nad którymi trzeba trochę pomyśleć, jak turkish get up. Bardzo często rozpisane ćwiczenia inspirują mnie i nagle w głowie mam cały trening.
Na mojej liście są pojedyncze ćwiczenia jak i całe zestawy. To zależy wszystko od dnia, samopoczucia, pogody i treningu dnia poprzedniego.
Przykład mojego treningu:
Cel treningu: UDA, POŚLADKI
Liczba dni treningowych w tygodniu: 3
Liczba ćwiczeń w treningu: 6
Liczba obwodów: 3
Liczba powtórzeń ćwiczeń: 20-30
Tempo: szybkie
Czas przerw między ćwiczeniami 5 sek, między obwodami 1-2 min.
Wybór ćwiczeń:
PRZYSIADY X 30 Z KETTLEBELL 8KG
POMPKI (ŚCIANA) X 30
CURTSY SQUATS X 30 Z KETTLEBELL 8KG
MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH X 20 Z KETTLEBELL 8KG
SUMO SQUATS X 30 Z KETTLEBELL 8KG
BURPEES X 20
Część ćwiczeń jest opisana na:
Top 3
Fit Last Minute
Subtelna Aktywność
#2
W dni gdzie nie mam ochoty układać własnego zestawu posiłkuję się Callanetics, Skakanką 15-20 minut lub idę BIEGAĆ :-)
Po bardzo długiej przerwie świątecznej od biegania- wyruszyłam w trasę. Bieganie uskrzydla...
...ale nie tylko!
Podczas biegu wykorzystujemy głównie mięśnie nóg, pracują również mięśnie pleców, ramion, brzucha i rąk.
Bieganie pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej i obniża ciśnienie tętnicze.
Natomiast korzyści dla duszy i umysłu jest znacznie więcej.
#3 odżywianie
Moją główną zasadą jest "Rozpieszczaj się Zdrowo"- rozsądek i umiar we wszystkim to główne cele.
W marcu będzie rok bez słodyczy cukrowych - ale się cieszę, że udało mi się pozbyć tego nałogu. Nie ma nic gorszego niż słodycze sklepowe i ich kilometrowe składy.
Co robię jak mam ochotę na coś słodkiego?
Kasza Kuskus z owocami i gorzką czekoladą ze Stweią.
Świetny deser, jak i śniadanie .
Duża ilość warzyw to podstawa mojej diety. Na II śniadanie, obiad czy kolację- pasują do wszystkiego!
Sałata z kurczakiem (połówka z piersi)- to mój faworyt. Mogłabym ją jeść cały czas :-)
Dodatkiem do sałaty może być ciasto smażone na patelni przepis od Moni :-)
Jeśli zaplanujesz redukcję wagi, zdrowsze odżywianie, więcej aktywności fizycznej, poprawę kondycji - rozpiszesz to na czynniki pierwsze, będziesz w tym wytrwała i konsekwentna to odniesiesz SUKCES!
Bądź dla siebie dobra, kochaj siebie taką jaką jesteś, akceptuj swoje wady i zalety- inaczej cokolwiek będziesz robić będziesz czuła się nieszczęśliwa.
Cel treningu: UDA, POŚLADKI
Liczba dni treningowych w tygodniu: 3
Liczba ćwiczeń w treningu: 6
Liczba obwodów: 3
Liczba powtórzeń ćwiczeń: 20-30
Tempo: szybkie
Czas przerw między ćwiczeniami 5 sek, między obwodami 1-2 min.
Wybór ćwiczeń:
PRZYSIADY X 30 Z KETTLEBELL 8KG
POMPKI (ŚCIANA) X 30
CURTSY SQUATS X 30 Z KETTLEBELL 8KG
MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH X 20 Z KETTLEBELL 8KG
SUMO SQUATS X 30 Z KETTLEBELL 8KG
BURPEES X 20
Część ćwiczeń jest opisana na:
Top 3
Fit Last Minute
Subtelna Aktywność
#2
W dni gdzie nie mam ochoty układać własnego zestawu posiłkuję się Callanetics, Skakanką 15-20 minut lub idę BIEGAĆ :-)
Po bardzo długiej przerwie świątecznej od biegania- wyruszyłam w trasę. Bieganie uskrzydla...
Podczas biegu wykorzystujemy głównie mięśnie nóg, pracują również mięśnie pleców, ramion, brzucha i rąk.
Bieganie pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej i obniża ciśnienie tętnicze.
Natomiast korzyści dla duszy i umysłu jest znacznie więcej.
#3 odżywianie
Moją główną zasadą jest "Rozpieszczaj się Zdrowo"- rozsądek i umiar we wszystkim to główne cele.
W marcu będzie rok bez słodyczy cukrowych - ale się cieszę, że udało mi się pozbyć tego nałogu. Nie ma nic gorszego niż słodycze sklepowe i ich kilometrowe składy.
Co robię jak mam ochotę na coś słodkiego?
Kasza Kuskus z owocami i gorzką czekoladą ze Stweią.
Duża ilość warzyw to podstawa mojej diety. Na II śniadanie, obiad czy kolację- pasują do wszystkiego!
Sałata z kurczakiem (połówka z piersi)- to mój faworyt. Mogłabym ją jeść cały czas :-)
Jeśli zaplanujesz redukcję wagi, zdrowsze odżywianie, więcej aktywności fizycznej, poprawę kondycji - rozpiszesz to na czynniki pierwsze, będziesz w tym wytrwała i konsekwentna to odniesiesz SUKCES!
Bądź dla siebie dobra, kochaj siebie taką jaką jesteś, akceptuj swoje wady i zalety- inaczej cokolwiek będziesz robić będziesz czuła się nieszczęśliwa.
jak pięknie umięśnione nogi! mmm!
OdpowiedzUsuńPyszne zdrowe jedzonko i treningi to sposób na takie piękne ciało :) jak widać na załączonym obrazku! pozdrawiam
OdpowiedzUsuńA program ćwiczeniowy na brzuch?Na to czekałam i nie ma.
OdpowiedzUsuńOdrodziłaś się w błocie? Bieganie uskrzydla to znana wszystkim prawda,powiem szczerze, że odkąd biegam nie chce mi się ćwiczyć nic innego,ale ćwiczę, jasne,że tak. Szkoda,że nie wspomniałaś czym jest bieganie dla duszy i samopoczucia, a jest magiczne.:)
Niedawno wiele blogerek napisało posty o ćwiczeniach na brzuch.
UsuńMoje treningi to nogi, brzuch gdzieś wplatam, ale nie poświęcam mu zbyt dużo czasu. A6W zrobiło dobrą robotę i wystarczy podtrzymać efekt.
Co do biegania- to aby opisać jak wpływa na umysł i duszę to musiałabym poświęcić odrębny post- sama wiesz jak to zmienia- ile szczęścia daje i jak zmienia poglądy na świat.
Czy odrodziłam się w błocie? :-) nie! odnalazłam ścieżkę zapomnienia :-)
ścieżkę zapomnienia?!?! no proszę cię,nie próbuj być mną:P
UsuńMam pytanie, czy słyszałaś,że zamienniki cukru są gorsze od cukru i czy życie jest sztuką pozytywnego myślenia? ŻARTUJĘ, pytanie brzmi:czy makaron z tuńczykiem i pomidorami z puszki,podsmażony na patelni jest zdrowy czy do bani?Jak myślisz? dość często jem i teraz nie wiem czy to nie szkodzi mojej wadze czy jest ok?
wiesz,że nie czytam innych fiut blogów,prawda? Ty mnie w ogóle nie znasz....nic a nic...
Tobą? Nie, dziękuję ;-P Ty masz swoje odrodzenie w błocie, ja mam ścieżkę zapomnienia!
UsuńMyślę, że jest ok- ja bym wybrała makaron pełnoziarnisty, albo z pszenicy durum- tuńczyk i pomidory, ciekawe połączenie- wydaje mi się, że zdrowe.
Czytasz czytasz...:>
właśnie używam tylko makaronu durum, takie danie jest pyszne,ale wszędzie straszą ,że makaron tuczący,co za chamstwo,prawda?
Usuńczytam dlatego,by wiedzieć co wypisujesz w komentarzach :P
bo wiesz...wszystko z umiarem :P
Usuńa co do czytania- to wiedziałam, że mnie śledzisz ;>
żeby wiedzieć co za głupoty wypisujesz :)
Usuńchyba, żeby mnie naśladować:P
Usuńnie rozśmieszaj mnie:P
UsuńTaka lista ćwiczeń do wyboru to bardzo fajna sprawa - wybierasz kilka, na które masz chęć i nie ma wymówek, że dzisiaj nie zrobię treningu bo boli mnie noga czy coś w tym stylu - zawsze znajdzie się coś, co można w danym dniu ogarnąć :)
OdpowiedzUsuńPatrzysz na to by posiłki wieczorne były bogate w białko czy jesz to co chcesz?
OdpowiedzUsuńNie zwracam na to uwagi, tzn. jem warzywa duszone na patelni z jajkiem, albo własny chleb z tuńczykiem, albo kuskus z owocami, albo kawałek ciasta fasolowego lub marchewkowego. Czasem nie mam ochoty na kolację i nie zmuszam się do niej, zjadam grapefruita lub pomarańczę.
Usuńciągle tak naciskają na spożywanie białka wieczorem przy redukcji, oszaleć można....
UsuńPrzecież jesteś szczupła, co chcesz redukować?
UsuńTłuszcz?uwierz jest go jeszcze.wystarczy zobaczyć brzuch
UsuńOglądam Twoje fotki ale nie wiem co kryjesz pod ubraniami. Jednakże wyglądasz na szczupłą i zgrabną.
UsuńBlog zakładka metamorfozy.zobacz kochana ;-)
UsuńAgnieszko- ogromna przemiana- wyglądasz niesamowicie. Wiem, że jako kobieta widzisz w sobie jakieś mankamenty (podejrzewam, że tak ma każda z nas). Jak dla mnie wyglądasz pięknie!
UsuńAgnieszko....dokładnie, widzimy się zupełnie inaczej, przeważnie dużo gorzej...ale wiesz..apetyt rośnie w miarę jedzenia i chcę więcej.
Usuńnie widzę się niesamowitej, widzę prostą kreskę..:)
... też chcę więcej...:D
Usuńale Ty masz przecudowne ciało! układanie sobie samemu planu treningowe czasem może zajmować trochę czasu, ale myślę, że to kwestia wprawy, a jest to o tyle fajne, że możemy wybrać ćwiczenia, które najbardziej lubimy i po których widzimy najlepsze efekty :) muszę koniecznie spróbować tę kuskus :) a co do warzyw, również je uwielbiam! mogłabym je jeść do wszystkiego :)
OdpowiedzUsuńPróbuj- dodaj przyprawy i jedz go na słodko i słono- jest pyszny i prosty w przygotowaniu :-)
UsuńMnie planowanie treningów zajmuje kilka sekund obecnie- więc jeśli masz więcej czasu to poświęć temu z godzinę, a potem będziesz to robić automatycznie :-)
Zjadłabym to wszystko na raz! :D
OdpowiedzUsuńUwielbiam Twoje zdjęcia potraw. A placuszki Moni widziałam już wcześniej i na pewno je wypróbuję. Byle jaki dodatek i mam lunch do pracy :)
Uwielbiam Twoj blog , a raczej motywację jaką mi dajesz! Od razu chce się przejść na zdrową dietę (niestety mam ogromne trudności z dbaniem o dietę :-( )
OdpowiedzUsuńDobry plan, muszę też ułożyć swój zamiast chodzić na dziko bo wtedy zwykle rezygnuje z ćwiczeń za którymi nie przepadam :( Coś czuję, że sobie delikatnie zgapię od ciebie bo patrząc na twoje ciało to aż się prosi o wypróbowanie :)
OdpowiedzUsuńUwielbiam biegać! :)
OdpowiedzUsuńWidzę jednak masz rozpiskę:) Mogłabyś dokładniej o niej jeszcze napisać? Gdzie to zapisujesz? W komputerze na kartce w notesie?
OdpowiedzUsuńA co do zdjęć Twoich posiłków to zawsze ślina cieknie mi na klawiaturę:D O Mistrzynio ''Zdrowego Rozpieszczania'' co my byśmy bez Ciebie zrobili?:)
hehe ;-) brzmi to trochę sarkastycznie- ale zapewne żylibyście tak samo jak dotychczas ;P
UsuńMusiałam zrobić plan treningowy bo w grudniu byłam w PL, tam było dużo spraw do ogarnięcia, a nie chciałam zapominać o treningach. Były też takie dni, że mówię sobie "ok, dziś trening"...wstaje, przebieram się i nie wiem co ćwiczyć...pustka w głowie...więc usiadłam przez laptopem, włączyłam YT by poszukać inspiracji i tak już na nim zostałam do wieczora i nie ćwiczyłam :-P masakra...
Także mój fitness plan jest stworzony właśnie na takie dni- jest to zestaw ulubionych ćwiczeń i treningów z YT. Mam to zapisane w formie JPG i w zakładkach na laptopie.
setterka,ja bym przeżyła bez niej:P
Usuńpo co te czułości i komplementy nie wiem,chyba,że biegasz,to wszystko tłumaczy.Nam biegaczom wolno więcej :)
Wmawiaj sobie tak dalej, nie przeżyłabyś beze mnie ani jednego dnia- taka najprawdziwsza prawda ;-)
Usuńyhmy...jasne,tak się pocieszaj. Gdyby nie ja,to byś od dawna nie biegała,tylko,że cię pilnuję,więc nie masz wyjścia:)
Usuńjak Strażnik Teksasu :P
Usuńchyba mi wcięło komentarz..
Usuńutożsamiam się czasem z Brucem Lee,ale Strażnika Teksasu również uwiellbiam, jak bylam mniejsza,byl moim guru i zawsze chciałam umieć bić się jak on:)
Te twoje dania wyglądają przepysznie :)
OdpowiedzUsuńSałatkę z kurczakiem zrobię przy najbliższej okazji, wygląda bardzo smakowicie :)
OdpowiedzUsuńjuż Ci to pisałam na endomondo ale baardzo się cieszę, że znów wróciłaś do biegania :D no i cóż.. wyglądasz fantastycznie! : )
OdpowiedzUsuńJa słodycze też zastępuję kaszą, ale jaglaną z jabłkiem i cynamonem. Czasem zrobię sobie murzynka w mikrofali (zielone płatki owsiane, kakao, jajo i jogurt naturalny), albo gofry z mąki orkiszowej z jogurtem z owocami. Zamienników jest wiele i o wiele smaczniejszych. Ja od jutra ruszam z nowym planem treningowym (redukcja rusza pełna parą,- od września "masowałam").
OdpowiedzUsuńmotywacja na całego ;) mi endomondo nie działa.. nie wiem co mu jest :O
OdpowiedzUsuńAgnes pochwalę się ze zaczełam biegać, dzięki Twojej motywacji :)
OdpowiedzUsuńŚwietnie to słyszeć :-) szczególnie, że wiosenna pogoda to tym bardziej jest ku temu okazja :D
UsuńMuszę przemyśleć to ostatnie zdanie,bo nie zawsze mi to wychodzi... Świetny post :)
OdpowiedzUsuńMasz przepiękne ciało! <3 Ćwiczenia zapisuję, ponieważ często mam problem "Co by tu dzisiaj poćwiczyć?". I chyba w końcu zdecyduję się na zakup kettlebell, bo na siłownię mi nie po drodze :)
OdpowiedzUsuńZazdroszczę biegania. W wakacje coś mi wlazło w kolano i walczę z tym do teraz. Ortopeda był (i jak to służba zdrowia - nie wiedzą co mi jest), tabletki są, kondycja jest, tylko kolano nie nadąża ;) Mam nadzieję, że to ja zwyciężę!
i znowu ten Twój motywujący brzuszek :D :)
OdpowiedzUsuńsuper treningi i ciałko!! :) Planujesz jeszcze kiedyś tydzień wegetariański? pozdrawiam
OdpowiedzUsuńplanuję :D w tygodniu jem przeważnie warzywa i kasze...2 razy rybę, raz mięso...przydałoby się zrobić tydzień, a nawet więcej przerwy i odpocząć od mięsa..
UsuńMasz piękne ciało, tylko pozazdrościć. Też bym tak chciała, od ponad roku ćwiczę ale niestety z przerwami :(
OdpowiedzUsuńu ciebie jak zwykle smacznie i zdrowo:)
OdpowiedzUsuńJa już mam kolejne podejście- zawsze moim problemem jest właśnie jedzenie. Pracuję w godzinach od 9 do 17 rano nie jem śniadania, w pracy nie zawsze mam na nie czas, obiad oczywiście opycham się, jem dużo smażonego, mało warzyw i owoców, jem "na szybko". Nie mam pomysłów na jedzenie smaczne i zdrowe. Szukam inspiracji na blogach.
OdpowiedzUsuńhttp://nowepostanowienia.blogspot.com/
W marcu rok bez słodyczy... o lol ;> podziwiam i gratuluję... a na zdjęciach same pyszności i jak zdrowo. Bardzo lubię Twojego bloga, super motywujesz ;)
OdpowiedzUsuńJak zwykle smacznie :)
OdpowiedzUsuńUwielbiam Callanetics
Agnes kiedyś pisałaś o kechupu który zrobiłas sama do pizzy! Moje pytanie brzmi jak długo taki kechup może stać w lodówce w słoiku po otwarciu? i po zawekowaniu??
OdpowiedzUsuńu mnie wytrzymuje do tygodnia, ale dlatego że go zjadamy... Po pasteryzacji produkty są przechowywane przez wiele ludzi nawet całą zimę...u mnie nigdy nie przetrwał tyle, bo robię słoik i jest pochłaniany w szybkim tempie :-)
UsuńPiękna figura:)
OdpowiedzUsuńLubię czerpać ćwiczenia do moich planów właśnie z Twojego bloga. Ćwiczenia proste, ale za to bardzo fajne. :)
OdpowiedzUsuńŚwietny wpis, w bardzo prosty sposób motywuje do działania - ja osobiście mam takie poczucie po każdej Twojej notce, jakbyś mówiła do mnie z takim spokojem w głosie - no dalej, przecież to nic trudnego! Bo, kurka wodna, to naprawdę nic trudnego - a jak się ma plan, to w lepsze dni się go robi, bo się chce, a w gorsze, właśnie dlatego, że jest.
OdpowiedzUsuńO figurze się nie wypowiadam, żeby się żółć zazdrości nie zagotowała ;)
No nie wiem Kasz.. przesadnie spokojne osoby są mocno podejrzane i ja czuję się przy nich jak wariat,a kiedy mówią do mnie cicho,łagodnie i spokojnie zawsze mam napady agresji. Tacy ludzie bez ikry,od razu widać,że żywią się sałatą i ciastem fasolowym,buhahaha,hahaha:P
Usuńpoza tym nie słodź jej,wiem,że przerabia zdjęcia w fotoszopie:) i znów nie biega,to skandal i kpina,bez komentarza:P
To przy Tobie każdy wariat czuje się normalnym człowiekiem :P ot taka mała różnica.
UsuńCo do zdjęć to nie lepiej domalować sobie brzuch niż bawić się w fotoszopie? --> rada dla Ciebie Brydzka- w końcu osiągniesz swoje marzenie---> http://www.kozaczek.pl/plotka.php?id=50133
Dzięki Kasz za tak pozytywny komentarz- widzisz Brydzia wszędzie się wciśnie i zamiast odpisać Tobie odpisałam jej... :/
Usuńnie śmiej się z Britney, życie jej nie rozpieszczało, wręcz przeciwnie,dostała nieźle po dupie,a mimo to przetrwała,choćby dlatego zasługuje na szacunek,że się podniosła i wstała, ty zła kobieto:)
Usuńpodoba mi się,że każdy wariat czuje się przy mnie normalnie,już mi ktoś tak powiedział i uznaję to za komplement:P
jestem jak słońce,nigdy nie gasnę....
Usuńnie znam jej za bardzo: kojarzę tylko jak golił głowę na łyso i chodziła na imprezy bez majtek...z Paris H. - niech sobie wstaje ile tylko chcę- nie interesuje mnie...ale fakt domalowania kaloryfera na brzuchu jest dość interesujący ;P
Usuńprzestań czytać pudla,bo ci w głowie miesza:)
Usuńnie czytam od roku :P
Usuńno to kozaczka:)
Usuńnie mam czasu na taki bzdury.
UsuńJa właśnie się zabrałam konkretnie za poślady. Mam teraz lekkie zwisy ;p;p Ostro trenuje przysiady ze sztangą i kettlebellsami. Własnie mam takie zakwachy, że ledwo chodzę. Planuje niebawem kupić step.
OdpowiedzUsuńBuziaki. Aga masz piękne ciałko!
Agnes! Szybkich i zdrowych przepisów chcemy :) Czekam z utęsknieniem na takiego posta. Uwielbiam Twojego bloga, masz świetny brzuch. Podziwiam zapał i determinację. :) Za każdym razem jak tu wchodzę, szukam różnych inspiracji żeby również zmieniać swoje życie na lepsze. Koniec z jedzeniem śmieci i katowaniem swojego organizmu. Dziękuję jeszce raz za inspiracje i motywacje :)
OdpowiedzUsuńsię pojawi :-)
Usuńbrzunio marzenie ;)
OdpowiedzUsuńAleż mnie zaszczyt kopnął, że odwiedziłaś mojego bloga! Twojego czytam już od bardzo dawna.
OdpowiedzUsuńuwielbiam 'fat burning with Agnes' ze skakanką ! zazwyczaj wykonuję go gdy mam mało czasu na trening, ojj daje popalić.
pozdrawiam :)
A w jaki sposób robisz kurczaka? Gotujesz, smażysz, jaka marynata? ;)
OdpowiedzUsuńJak zwykle pysznie :)
Na różne sposoby: moim ulubionym jest--> kurczak kroje w kostkę (wg uznania) wrzucam do miski i zalewam odrobiną oleju ryżowego (bo taki też stosuję do smażenia), dosypuję zmieloną, łagodną paprykę (łyżeczkę), solę, pieprzę, dodaję szczyptę chilli i pół łyżeczki tymianku, 2-3 ząbki czosnku kroję w plasterki oraz curry (2 łyżeczki) i odrobina kurkumy (niekonieczna). Jak mam musztardę to łyżeczka- wszystko mieszam i odstawiam do lodówki na godzinę, a najlepiej na całą noc- następnie smażę i podaję na sałacie skropionej z oliwą z oliwek o smaku czosnkowym (własnej roboty).
UsuńROK bez słodyczy? Szacun! :))
OdpowiedzUsuńROK bez słodyczy? Szacun! :))
OdpowiedzUsuńROK bez słodyczy? Szacun! :))
OdpowiedzUsuńFitness plan i odpowiednia struktura treningu to podstawa to dobrych wyników. Szacunek za przemyślaną strategię i plan działania!
OdpowiedzUsuń