Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę.

Do tego, że nawyki są jednym z solidnych fundamentów naszego życia, nie trzeba nikogo długo przekonywać. W mnogości decyzji, które podejmujemy każdego dnia, nasz mózg potrzebuje drogi na skróty, więc tworzy automatyczne wzorce zachowań. Jest to jak najbardziej uzasadnione i pożądane, ale… Czy zawsze…?

Czy chcesz w każdej sytuacji zachowywać się, tak jak jest Tobie komfortowo, a nie tak jak jest dla Ciebie najlepiej?

Czy interesuje Cię przyjemność tu i teraz, bez myślenia o perspektywie długoterminowej?

Czy chcesz kolejny raz wypowiedzieć słowa, których później będziesz żałować?

Jeśli na jedno z tych pytań Twoja odpowiedź była zaprzeczająca, to artykuł ten będzie dla Ciebie przydatny. Ostatni rok mojego życia, spędziłem na rzetelnym poszukiwaniu tego, co naprawdę działa w nawykach. Popularność tego tematu jest duża, jednak wartościowych informacji brakuje. Po przeczytaniu stosu książek i dziesiątek artykułów naukowych zebrałem najnowszą i merytoryczną wiedzę na temat nawyków, przetestowałem ją w praktyce wraz z klientami, a następnie umieściłem w książce “Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę” (tutaj hiperlink do strony: www.michalmichalski.com/jakzmienicnawyki).

Poniżej w skrócie opisuję to, czego się o nawykach nauczyłem:

1. Czym jest, a czym nie jest nawyk?

Żeby zrozumieć jak działają nawyki, na początku należy w ogóle uświadomić sobie czym jest nawyk. W praktyce zauważyłem, że błędem wielu osób jest nazywanie pewnych zachowań nawykami, podczas, gdy one wcale nimi nie są.

• Zwyczaje - to zachowania, które podejmujemy regularnie, ale nie nawykowo. Na przykład możesz codziennie czytać książkę, ale robić to o różnych porach dnia, bez ustalonego momentu, po którym następuje ta czynność. Zwyczaj, to aktywność, którą podejmujesz codziennie, bez ustalonego konkretnego momentu na jej wszczęcie. Na przykład, ja zwykłem codziennie brać prysznic, ale robię to bez konkretnych wytycznych, o różnych porach dnia i nocy.

• Założenia - To bliżej nieokreślone zachowania, które chcielibyśmy wcielić w życie. Mówienie sobie: “Będę jadł zdrowo” jest przykładem założenia. Nie ma w nim żadnych konkretów, ani wytycznych. Nie wiemy, co to znaczy “zdrowo”. Nie wiemy także jak często zamierzam tak jeść i jaki jest mój cel w tym. Takie założenia są z góry skazane na porażkę, bo są zbyt ogólne i trudno ocenić czy je spełniliśmy czy też nie.

• Wyzwania, cele - to coś, co może w 100% nie zależeć od nas. Przykład: „w tym tygodniu sprzedam swoją starą gitarę”. Nie możesz zaplanować sprzedaży, bo nie zależy ona tylko i wyłącznie od Ciebie. Jest bardzo wiele czynników, które mają na to wpływ, na przykład popyt na tego typu gitary, liczba osób, które mogą być zainteresowane, stan ich portfela, elementy związane z wyszukiwarką internetową lub innymi metodami reklamowania i sprzedaży – choćby to, czy będzie miejsce na tablicy ogłoszeń w szkole muzycznej.

Jak zatem powinno wyglądać zachowanie, by mogło być nazwane nawykiem?

Warunek 1. Zachowanie musi występować po poprzedzającym

bodźcu, który je aktywuje.

To, że będziesz zmywać naczynia, nie wystarczy. Stanie się to nawykiem, jeśli za każdym razem, GDY SKOŃCZYSZ JEŚĆ POSIŁEK (posiłek to bodziec, który aktywuje nawyk), pozmywasz naczynia. Pusty talerz po posiłku może być bodźcem, który skłoni Cię do umycia naczyń.

Warunek 2. Zachowanie musi być w 100% zależne od Ciebie.

Nie jesteś w stanie zmieniać ani przewidywać ze 100% pewnością zachowań innych osób. Jeśli chcesz sprzedać pięć produktów, nawykiem może być to, że w momencie, gdy tylko otworzysz bazę kontaktów, od razu wykonasz 30 telefonów do klientów. Nawykiem nie może być sprzedawanie pięciu produktów dziennie. Nie możesz wziąć odpowiedzialności za reakcje klientów, tylko za swoje działania.

Warunek 3. Zachowanie musi być konkretne.

Mówienie sobie, że będziesz ćwiczyć, jest bardzo ogólne. Jeśli jednak powiesz sobie „gdy wrócę z pracy, założę strój sportowy i przebiegnę 10 kilometrów”, to masz konkret i wiesz dokładnie, co robić. Dopiero teraz można pracować nad nawykiem.

2) Jak tworzą się nawyki?

Według klasycznej teorii psychologicznej Dollarda i Millera nawyk

to działanie + nagroda. I dokładnie tak wygląda początkowa faza tworzenia

się nawyków. Posłużmy się przykładem nawyku, który jest nałogiem blisko

miliarda ludzi na całym świecie, czyli paleniem papierosów.

Na samym początku jest świadoma decyzja lub przypadkowe działanie, którym może być na przykład spróbowanie papierosa podczas spotkania ze znajomymi. Efektem jest to, że czujemy się dobrze, bo jesteśmy ze znajomymi i zaczynamy kojarzyć palenie z czymś przyjemnym, więc w naszym mózgu tworzą się nowe połączenia powiązane z wydzielaniem neuroprzekaźnika – dopaminy, która odpowiada za poczucie szczęścia. To właśnie w ten sposób uczymy się, że palenie papierosów na spotkaniu ze znajomymi jest dla nas przyjemne. W efekcie zaczynamy robić to coraz częściej. Wtedy wzmacniamy połączenia neuronalne w naszym mózgu, ucząc się nowego nawyku. Postępując tak częściej i częściej, zakorzeniamy nowy schemat funkcjonowania. Bywa tak, że nie mając tej wiedzy, ludzie nie są świadomi konsekwencji swoich działań i po jakimś czasie nie potrafią kontrolować nawyków, gdy te są już bardzo silne. Aby zacząć robić to w sposób świadomy i nauczyć się wprowadzać nowe nawyki, należy zrozumieć najważniejszy aspekt teoretyczny – pętlę nawyku.

Pętla nawyku to schemat tego, w jaki sposób funkcjonują nasze przyzwyczajenia. To twierdzenie zawiera cztery elementy konieczne do wytworzenia nawyku.

Pierwszym jest wskazówka, czyli bodziec, który określa konkretną sytuację, po której nastąpi nawykowe działanie. W podanym wyżej przykładzie z paleniem papierosów wskazówką jest spotkanie ze znajomymi. To zapoczątkowało działanie.

Drugim elementem pętli nawyku jest zwyczaj, czyli działanie, które wykonujesz nawykowo. Zwyczajem w nawyku palenia papierosów jest po prostu sama czynność palenia.

Trzeci element to nagroda, czyli korzyść, jaką daje Ci ten nawyk. Każdy nawyk musi dawać jakąś korzyść, inaczej nie byłby nawykiem. W przykładzie palenia papierosów nagrodą może być to, że czujemy przyjemności jesteśmy rozluźnieni. Może być nią też relaks podczas rozmowy ze znajomymi, z którym palimy. Może być nią także uczucie spokoju. Nagroda dla każdego może być inna, a cechą wspólną będzie to, że dla każdego po prostu niesie jakąś korzyść.

Czwartym elementem pętli nawyku jest wzmocnienie. Nawyk tworzy się podczas wielokrotnych powtórzeń, które sprawiają, że nasz mózg utrwala nowe ścieżki połączeń nerwowych. Ten proces nazywany jest wzmocnieniem. Nawyk powstaje, gdy cała sekwencja pętli – czyli wskazówka, zwyczaj i nagroda – zostają powtórzone wielokrotnie. Wówczas za każdym razem nawyk staje się trochę silniejszy. I właśnie na tym polega wzmocnienie. To tak, jakbyś szedł w konkretne miejsce. Gdy pierwszy raz idziesz nową trasą, musisz ją poznać, więc poruszasz się powoli, czasem możesz się pomylić i jesteś bardzo uważny, bo inaczej nie trafisz na miejsce. Gdy idziesz po raz trzeci, przychodzi Ci to z większą łatwością niż za pierwszym razem, jednak mimo wszystko dalej potrzebujesz uważności, by nie skręcić w złą uliczkę. Z czasem nabierasz coraz więcej pewności i za setnym razem możesz przejechać tę trasę rowerem, jadąc szybko i bez zastanawiania się. Właśnie mniej więcej tak wygląda proces wzmocnienia. Tak jak Ty uczyłeś się nowej trasy, tak Twój mózg musi nauczyć się nowego nawyku.

Jak długo trwa wprowadzenia nowego nawyku?

Odpowiedź na to pytanie może przynieść eksperyment Phillippe Lally

przeprowadzony w 2009 roku. Celem badaczy było sprawdzenie, ile czasu

będzie trwało wprowadzenie nawyku. Ustalono, że nawykami będą dwie

konkretne czynności, które osoby badane miały za zadanie wprowadzić do

swojego codziennego życia. Spośród wielu możliwości wybrano, że będzie

to zrobienie 50 pompek zaraz po przebudzeniu się oraz jedzenie owocu po

posiłku.

Jak się okazało, najkrótszy czas wprowadzenia nawyku wyniósł 18, a najdłuższy 254 dni. Wprowadzenie nowego nawyku średnio zajęło osobom badanym 66 dni. Czyli średnio po 66 dniach jedzenie owocu po posiłku lub robienie 50 pompek zaraz po przebudzeniu było automatyczne i nie wymagało większego wysiłku, by te działania zrealizować. Te wyniki potwierdza wiele innych różnorodnych analiz na ten temat. Co to oznacza? Rezultaty te mówią o tym, że nie ma czegoś takiego jak określony czas na tworzenie się nawyku. Nawyki można budować w różnym czasie i jest to uzależnione od wielu czynników.

Budowanie nowych nawyków – system trzech kroków

Gdy już wiesz, jak działają i tworzą się nawyki, czas przejść do etapu budowania nowych nawyków. Poniżej opisuję na czym on polega:

Krok pierwszy – zdefiniowanie dokładnego zwyczaju.

Na początku musisz odpowiedzieć sobie na pytanie – jaki nawyk chcesz wprowadzić?

Poświęć teraz chwilę na zastanowienie się nad odpowiedzią na powyższe pytanie i zapisz, jaki nawyk chcesz wprowadzić. Ważne, by było to określone konkretnie i szczegółowo.

Weźmy za przykład codzienną lekturę książki. Musisz ściśle określić, czy chcesz czytać książkę przez 30 minut dziennie, czy może każdego dnia jeden rozdział albo 10 stron. Samo stwierdzenie „będę codziennie czytał” nie wystarczy. Musi być konkretnie. Gdy to określisz, będzie to Twoim zwyczajem.

Krok drugi – określenie szczegółowej wskazówki.

Wyznacz sytuację, która będzie dla Ciebie sygnałem do rozpoczęcia Twojego zwyczaju, który wybrałeś w kroku pierwszym. Wracając do przykładu czytania książki, jeśli już wiesz, że chcesz czytać pół godziny dziennie, to teraz musisz ustalić kiedy będziesz to robić. Musi to być konkretna sytuacja. Na przykład: zaraz po obudzeniu się lub bezpośrednio po powrocie z biura.

Wyznacz sytuację, która będzie dla Ciebie wskazówką na podjęcie działania, które ma być Twoim nawykiem. Gdy to zrobisz przejdź do kolejnego kroku, którym jest:

Krok trzeci – zaplanowanie nagrody. 
Należy zastanowić się, co możesz zrobić, aby nagrodzić się za wykonanie działania. To bardzo ważne dla procesu uczenia się. Pamiętaj, że musisz mieć jakąś korzyść będącą konsekwencją Twojego zachowania, by mózg nauczył się, że zachowanie to jest pożyteczne. Może to być dla Ciebie przyjemność z czytania albo w ramach nagrody możesz zaserwować sobie kawałek swojej ulubionej czekolady lub po prostu powiedzieć sobie „świetna robota!” i poczuć się lepiej.

Nagroda ma być Twoja, więc najlepiej Ty wiesz co na Ciebie będzie działać. Zaplanuj teraz swoją nagrodę, którą otrzymasz za każdym razem, gdy wykonasz swoje działanie, które stać ma się nawykiem.

Po przejściu tych trzech kroków pozostaje wdrożyć plan i zastosować to w codziennym życiu. Gdy pojawia się wskazówka, która zdefiniowałeś w kroku drugim, wprowadź zwyczaj z kroku pierwszego i daj sobie nagrodę z kroku trzeciego. Powtarzając to wiele razy będzie Ci coraz łatwiej i dzięki procesowi wzmocnienia zaczniesz wcielać w życie i umacniać nowy nawyk. Im więcej razy pojawi się on Twoim życiu, tym większa szansa na kolejne sukcesy z nim związane.

Jeśli artykuł ten był dla Ciebie wartościowy i chcesz dowiedzieć się więcej, to zapraszam Cię do zakupu książki: “Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę.” Tam znajdziesz 155 stron konkretnej i praktycznej wiedzy na temat nawyków i silnej woli. Dowiedzieć się więcej i zamówić możesz na stronie: www.michalmichalski.com/jakzmienicnawyki.

Michał Michalski

O autorze:

Michał Michalski – trener skuteczności osobistej, uczy innych praktycznej psychologii w biznesie, sporcie i życiu prywatnym. Z sukcesami pomaga sportowcom, przedsiębiorcom oraz tym, którzy napotykają na wyzwania w swoim życiu. Ważne jest dla niego skuteczne działanie i praktyczna wiedza. Przejawia się to jego obecną specjalizacją   – psychologią zmiany i budowania nawyków.

Jest aktywnie trenującym sportowcem. Pięciokrotnie występował na Mistrzostwach Polski w konkurencjach: wieloboju oraz skoku o tyczce. W październiku 2017 roku został prezesem SL Olimpia Poznań łącząc dwie swoje największe pasje – psychologię i sport.